Зміст:
- Наслідки недостатньої кількості сну
- Норми сну для підлітків
- Стратегії покращення сну у підлітків
Сон — важливий аспект життя, що впливає на емоційний та фізичний стан. Від нього залежить здоров'я будь-якої людини. У віці від 10 до 17 років у дитини відбуваються істотні фізіологічні зміни, зокрема формування гормонального балансу та розвиток мозку. Під час сну організм відновлює втрачену енергію.
Підлітки, які активно займаються спортом і мають величезне навантаження на розумову діяльність, потребують багато енергії, а отже — повинні добре відпочивати. Під час цього процесу зміцнюється імунітет, що покращує захисні функції організму. Недостатній відпочинок призводить до стресу, депресії, роздратованості. Тому рекомендується завчасно дізнатися, скільки годин необхідно спати підлітку, щоб дитина почувалася повною сил та енергії для досягнення найкращих результатів у навчанні та спорті.
Наслідки недостатньої кількості сну
Проблеми із засвоєнням знань у дітей починаються з того, що батьки не знають, скільки часу необхідно спати підліткам. Недостатній сон призводить до зниження імунітету. Таким чином організм стає більш вразливим до інфекцій та захворювань. Відпочинок є важливим для росту та розвитку школярів. Його недостатня кількість призводить до:
- агресії;
- стресового стану;
- роздратування;
- проблем із контролем емоцій.
Із часом підліток відчуває, що погано запам'ятовує шкільний матеріал. Знижується рівень уваги, концентрації та здатності до навчання, що впливає на академічні досягнення. Також це негативно позначається на здоров'ї, внаслідок чого розвиваються:
- Безсоння. З'являються труднощі із засипанням або підтриманням сну протягом оптимального періоду часу.
- Цукровий діабет ІІ типу. Виникає інсулінорезистентність, тобто зменшується чутливість організму до інсуліну.
- Серцево-судинні захворювання. Підвищується ризик розвитку ішемічної хвороби, гіпертонії, інсульту.
- Ожиріння. Зміни у гормональному балансі сприяють надмірному накопиченню жиру та збільшенню ваги.
- Психічні розлади. Погіршуються симптоми депресії, починає розвиватися тривожність.
Нещасні випадки — також наслідок недосипання. Це загрожує травмами, особливо під час використання самоката, велосипеда, гіроборда або гіроскутера.
Норми сну для підлітків
Підліткам із часом доводиться переходити від дитячого сну до більш дорослого, що складається з двох фаз: повільної та швидкої. Від розуміння, скільки годин потрібно спати підлітку, залежить його самопочуття наступного дня. Норми варіюються залежно від віку й індивідуальних факторів. На відпочинок дітям потрібна така кількість годин:
- 6–13 років — 9–11.
- 14–17 років — 8–10.
- 17–19 років — 7–9.
Підлітки переживають збільшення вироблення мелатоніну — гормону сну. Це призводить до зсуву графіка відпочинку: дитина лягає спати пізно вночі та встає вдень. Проблеми з біологічним ритмом впливають на здатність засинати рано ввечері.
Стратегії покращення сну у підлітків
Здоровий сон і розуміння, скільки потрібно спати підлітку, — це необхідність. Адже повноцінний відпочинок позитивно позначається на загальному розвитку дитини, її фізичній активності протягом дня.
Рекомендується встановити режим, щоб засинати та прокидатися в один і той самий час. Це допоможе відкоригувати внутрішній годинник сну. Завдяки збалансованій дієті покращується самопочуття після нічного відпочинку. Перед сном не слід переїдати або вживати важку їжу. Також треба відмовитися від кави й енергетичних напоїв.
Регулярні заняття спортом полегшують засинання, тому не варто хвилюватися щодо того, скільки треба спати підлітку. Фізична активність вимагає багато енергії, що змушує організм самостійно контролювати час бадьорості та відпочинку.
Рекомендується подбати щодо комфортних умов для сну. У кімнаті має бути темно, тихо та прохолодно. Матрац і подушки повинні бути зручними. Їх розмір вибирається залежно від зросту дитини з урахуванням якості та безпечності матеріалів.
Слід звернути увагу на підтримку спини під час відпочинку. Це залежить від твердості матраца. Не забувайте про догляд за виробами, використовуйте наматрацник і наволочки. Від цього також залежать якість сну та загальне самопочуття підлітка.
Варто обмежити застосування електронних приладів із синім екраном. Порадьте дитині, щоб за годину до сну вона віддавала перевагу читанню паперової книги, медитації, вправам із глибокого дихання або спілкуванню з рідними.
Якщо підліток скаржиться на проблеми з відпочинком уночі, тривожність або погане самопочуття, зверніться за професійною допомогою. Лікар або психолог проведуть огляд і порадять, скільки потрібно спати в 14 років та як забезпечити якісний відпочинок.
